心身に効く腹式呼吸の簡単実践法

腹式呼吸を習得するための基本的な手順を順序立てて説明します。

1. 正しい姿勢を取る
2. 手の配置を腹部にあてる
3. ゆっくりと息をはく
4. お腹の力を緩めながら息を吸う
5. リズムを整える

１．正しい姿勢を取る

最初初に、座っているか横になっているかを選び、背筋をまっすぐにしてリラックスした姿勢をとります。背中や首がまっすぐであり、首や肩を力まないようにします。

２．手の配置を腹部にあてる

両手をおへその辺りに置きます。この際、手の位置を意識し、腹部の動きを感じることが重要です。呼吸する時に、お腹の辺りが動いているのをまずは感じてみましょう。

手をあてた辺りには、横隔膜という筋肉があります。横隔膜は周辺の筋肉の収縮によって動き、形を変えるので、手で触っても動いていることを確かめることができます。

３．ゆっくりと息をはく

口からでも鼻からでもいいので、ゆっくり少しずつ息をはいていきましょう。その時、上半身の力は抜いてください。手をあてている部分が少しずつへこんできたり、上に向かって動いていくのがわかると思います。また、下腹部に自然と力が入ってくるので、少し筋肉疲労を感じるかもしれません。筋肉が使われている証拠なので、途中でやめないでその感覚を味わってください。

４．お腹の力を緩めながら息を吸う

口を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。この際、下半身に入っていた力を一気に緩めてみてください。すると、腹部が膨らむように下に向かって動くと思います。

ここで気を付けたいのは、肩や胸が上下するのではなく、腹部が前方に広がるということです。１回でうまくいかなかったら、どこかにいらない力を入れている可能性があります。1から4までの手順を丁寧に何度か繰り返して、腹部が自然と膨らむのを感じられるようにしてみてください。

５．リズムを整える

感覚がつかめてきたら、リズミカルに呼吸を繰り返します。自然な速度に合わせて、楽に呼吸ができるようになってきたらOKです。体の重心が下腹部に移り、安定した姿勢が自然ととれるようになっているはずです。また、腹式呼吸は体をリラックスモードに切り替えてくれる役割があるので、心も落ち着いてくると思います。

まとめ

これらの手順を実践することで、腹式呼吸を習得し、日常生活で効果的に活用することができるようになっていきます。最初は難しく感じるかもしれませんが、１日に数回だけでも意識して行うことで、自然と実践できるようになっていきます。

ちょっとした隙間時間に、実践してみてください！